Podstawowy posiłek dnia - dlaczego taki ważny ? + Trochę gadania o przygotowaniach do zawodów.

Cześć wszystkim, pewnie wielu z Was z mniejszym bądź większym entuzjazmem wraca do pracy. Na szczęście mam jeszcze dwa dni wolnego, ale w sumie nie o tym chcę dziś pisać :)
Zawsze po przebudzeniu chwilę czasu zajmują mi przemyślenia dotyczące tego co w danym dniu będę robił, zwyczajnie staram się ułożyć zarys tego co w danym dniu mam do zrobienia. Najważniejszym elementem dnia jest zdecydowanie śniadanie. Dlaczego ? Po przebudzeniu nasze rezerwy glikogenu są na tyle niskie, że organizm domaga się wręcz węglowodanów w różnej postaci. Tutaj warto zjeść coś dobrego i dającego sporą dawkę energii. Zaczynając dzień od dobrego posiłku wprowadzamy organizm na wyższy poziom wydolności. Mojego śniadania nie wyobrażam sobie bez płatków owsianych, które dają energię na większość dnia. To według mnie podstawa jeśli chcę zacząć dobrze dzień. Dodaję do niej trochę malin czy innych owoców, orzechy włoskie i trochę mleka. Jakoś bardziej wolę wersję z mlekiem niż wodą :D Do tego jajka, grahamka z chudą szynką i surówka z marchewki. Dodatkowe witaminy, minerały i glucosamina na stawy. Ważną sprawą jest dobranie wielkości posiłku do naszych aktualnych potrzeb. Jeśli trenujemy rano istotną sprawą jest żebyśmy przed treningiem nie objadali się zbytnio. Z kolei kompletną głupotą jest trenowanie bez wcześniejszego posiłku tzw. na czczo. Wielu sportowców jest zdania, że robiąc trening cardio czyli chociażby bieganie bez wcześniejszego posiłku, spalamy od razu tkankę tłuszczową omijając glikogen mięśniowy, który po nocy jest na bardzo niskim poziomie. W rzeczywistości doprowadzamy organizm do ogromnego stresu i spalamy tylko mięśnie zakwaszając organizm. Już po kilkunastu minutach takiego treningu nie będziemy mieli siły dosłownie na nic. Nie wyobrażam sobie wyjścia na trening z pustym żołądkiem. Jeśli decydujemy się na trening w godzinach porannych powinniśmy zjeść coś lekkiego na minimum  30-45 minut przed treningiem.
Coś lekkiego czyli co ? Tutaj nie ma złotego środka. Jednej osobie wystarczy bułka pszenna z miodem inna będzie musiała zjeść coś bardziej treściwego. Ważne żeby taki posiłek miał jak najwięcej węglowodanów szybko przyswajalnych o wysokim indeksie glikemicznym tak aby nasz organizm mógł szybko czerpać z tego energię. Osobiście rzadko trenuję rano, ale przed treningiem lubię zjeść banana i jasny chleb z odrobiną miodu + do tego mocna kawa. Oczywiście tego typu przekąska powinna być poprzedzona posiłkiem zjedzonym około 2-3 godziny wcześniej. Przed zawodami z racji, że odbywają się najczęściej w godzinach porannych jem przeważnie płatki owsiane na 2-3 godziny przed startem na około 45 minut przed planowanym startem jakiś banan czy trochę rodzynek. Ważne żeby nie przesadzać z cukrem przed wysiłkiem fizycznym. Duży skok insuliny może spowodować spadki wydolności naszego organizmu. Każdy metodą prób i błędów powinien dopasować do siebie konkretną przekąskę przed treningiem. Nie ma tutaj złotej rady - każdy organizm może zareagować w inny sposób.

W ostatnim tygodniu zrobiłem trochę więcej kilometrów niż zazwyczaj. Stało się tak za sprawą stopniowego wdrążania długich wybiegań do mojego planu treningowego. Zauważyłem, że dosyć dobrze reaguję na 1.5-2 godzinne biegi, po takim wybieganiu mam jeszcze spory zapas siły. Oczywiście w moim planie nie może zabraknąć szybkich treningów. W jednym stosuję bieg z narastającą prędkością zaczynając od 4:10 kończąc przeważnie na 3:40-3:45 tutaj trening trwa od 40-50 minut, drugi to tempo typowo startowe z mocną końcówką nie dłużej niż 40 minut. Zdecydowałem się na dwa mocniejsze treningi ze względu na start w Gdyni 11 listopada, na którym postaram się o pobicie 36 minut na 10 km. Jest taka zasada. Chcesz biegać szybko - trenuj szybko. Niby oczywista sprawa, ale nie do końca. Trening musi być zrównoważony, nie można na każdym treningu biegać szybko, bo prędzej czy później się zajedziemy. Długie wybiegania zwiększają wydolność oddechową a szybkie i krótsze biegi sprawiają, że jesteśmy w stanie wytrzymać większe tempo biegu związane z wysokim tętnem. Połączenie tych dwóch aspektów to klucz do lepszych wyników :)
Wczoraj zrobiłem mój ulubiony chociaż najcięższy według mnie trening - 40 minut mocnego biegu w okolicach tempa startowego z mocną końcówką. Bieganie po zróżnicowanym terenie daje fajne efekty w postaci większej lekkości biegu na płaskim terenie. Dziś wieczorem w planach dłuższe około 1.5 godzinne wybieganie. Nie pozostaje mi nic innego jak życzyć Wam udanego dnia.  Pozdro ! :)